Zamiast stawiać sobie na nowy rok ambitne cele sportowe, rozważ prostszą, ale skuteczną zmianę: postaw na większy spokój. Coraz więcej dowodów wskazuje, że chroniczny stres szkodzi zdrowiu — łączy się m.in. z problemami sercowo-naczyniowymi i depresją — podczas gdy techniki prowadzące do uspokojenia potwierdzone badaniami zwiększają subiektywne poczucie szczęścia, poprawiają zdolność regulowania emocji i podnoszą jakość snu. To przekłada się na realne korzyści zdrowotne, często niewspółmierne do wysiłku potrzebnego, by je osiągnąć.
Kluczowy jest tu mechanizm znany jako „allostatic load” — obciążenie organizmu spowodowane długotrwałym stresem, które z czasem nadmiernie obciąża systemy regulacyjne, takie jak metabolizm, oś neuroendokrynna, układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy. Jak wyjaśnia Sula Windgassen, psycholog zdrowia i autorka książki It’s All in Your Body, okresy uspokojenia są niezbędne, by odwrócić te negatywne skutki i zmniejszyć ryzyko chorób wynikających z przewlekłego obciążenia.
Wyćwicz poczucie kontroli
Poczucie kontroli nad stresującymi sytuacjami redukuje ich negatywny wpływ i zwiększa szanse na ich rozwiązanie. W jednym z badań uczestnicy codziennie wypełniali kwestionariusze dotyczące napotkanych stresorów; stopień, w jakim czuli się oni w stanie kontrolować te sytuacje, korelował z większym prawdopodobieństwem ich rozwiązania. Jak mówi David M. Almeida z Pennsylvania State University, „nie chodzi o to, by stresor zniknął, lecz by ludzie lepiej potrafili coś z nim zrobić — rozwiązać problem, odpuścić lub go zakończyć”.
Zdobycie tego rodzaju kontroli zwykle zaczyna się od niewielkich, praktycznych kroków: dostrzeżenia, co w danej sytuacji możesz wpływać, wyboru sposobu reakcji, decyzji, kiedy zaangażować się, a kiedy odpuścić. Co istotne, zdolność do radzenia sobie z tymi aspektami zmienia się z wiekiem — długofalowe badania pokazują, że choć z czasem ludzie mogą odczuwać mniejszą kontrolę nad wymaganiami w pracy czy sprawami domowymi, utrzymują lub poprawiają zdolność radzenia sobie z konfliktami interpersonalnymi. Innymi słowy, z wiekiem uczymy się lepiej zarządzać tym, co naprawdę się liczy.
Skieruj się ku współczuciu
Bycie życzliwym dla siebie to skuteczna strategia ochrony zdrowia psychicznego. W jednym z badań z 2024 roku badacze oceniali poziom samowspółczucia, prosząc uczestników o odniesienie się do stwierdzeń takich jak „staram się być wyrozumiały i cierpliwy wobec tych stron mojej osobowości, których nie lubię”, „postrzegam moje niedoskonałości jako część ludzkiego doświadczenia” czy „próbuję zachować wyważony ogląd sytuacji”. Następnie badano sposoby radzenia sobie — od konstruktywnych, jak aktywne działanie, po negatywne, jak zaprzeczenie — i okazało się, że wyższe samowspółczucie przewidywało zdrowsze strategie radzenia sobie, większe dobrostan psychiczny oraz niższe poziomy lęku, depresji i stresu w ciągu sześciotygodniowego okresu badawczego.
Pionierka badań nad samowspółczuciem, Kristin Neff, wyróżnia trzy podstawowe elementy tej praktyki: życzliwość wobec siebie (bycie łagodnym i wyrozumiałym wobec własnego bólu i porażek), poczucie wspólnoty (postrzeganie własnych doświadczeń jako części szerszego, wspólnego ludzkiego losu, a nie izolujących) oraz uważność (nie utożsamianie się nadmiernie z bolesnymi myślami i uczuciami). William Van Gordon z University of Derby zaznacza, że samowspółczucie działa m.in. przez redukcję samokrytyki i ruminacji, ale ostrzega przed nadmiernym skupieniem na sobie, które może przerodzić się w samoodurzenie i w efekcie zwiększyć stres.
Aby tego uniknąć, warto praktykować współczucie także wobec innych. Van Gordon rekomenduje aktywne słuchanie — pełne skupienie na rozmówcy, utrzymywanie kontaktu wzrokowego, odłożenie telefonu i potwierdzenie wysłuchania krótkim uznaniem („To brzmi naprawdę trudne, przykro, że przez to przechodzisz”). Alternatywnie można spróbować medytacji loving-kindness, poświęcając codziennie 10–15 minut na wysyłanie życzliwych intencji innym, używając fraz typu „niech będziesz szczęśliwy”, „niech będziesz zdrowy”, „niech żyjesz w spokoju”.
Zróżnicuj praktyki dbania o siebie
Znane korzyści płynące z dbania o siebie — ruch, więzi społeczne czy praktyki relaksacyjne — zyskują jeszcze większą skuteczność, gdy stosuje się je w różnorodnych kombinacjach. Badanie opublikowane w sierpniu, przeprowadzone w czasie pandemii COVID-19, prosiło uczestników o prowadzenie dzienników, w których zapisywali poziom lęku i stosowane techniki redukcji stresu. Najlepsze rezultaty osiągali ci, którzy korzystali z mieszanki strategii: np. prowadzenie dziennika, ćwiczenia fizyczne, kontakty z innymi czy reframing poznawczy — próba spojrzenia na sytuację z innej perspektywy (np. rozważenie potencjalnych korzyści z nieotrzymania awansu zamiast rozpamiętywania straty).
Jak podsumowuje Ethan Kross z University of Michigan, współautor badania, „różne kombinacje narzędzi działały dla różnych osób w różne dni. Osoby, które radziły sobie najlepiej z emocjami, korzystały z bogatego repertuaru zdrowych strategii regulacji emocji”. To praktyczna wskazówka: zamiast szukać jednego uniwersalnego rozwiązania, lepiej zbudować zestaw technik, które można dobierać w zależności od sytuacji.
Krótka praktyczna rekomendacja na start: zacznij od drobnych, świadomych zmian — rozpoznawania, co możesz kontrolować, praktykowania krótkich ćwiczeń współczucia wobec siebie i innych oraz wypróbowania kilku różnych technik dbania o siebie (np. dziennik, ruch, rozmowa z przyjacielem, reframing). Z czasem ten zróżnicowany zestaw narzędzi pomoże zmniejszyć obciążenie allostatyczne i poprawić zarówno samopoczucie, jak i zdrowie.