Olivia Remes jest badaczką zdrowia psychicznego i dobrostanu na Uniwersytecie Cambridge, autorką książki This Is How You Grow After Trauma oraz coachem życia. Jej badania obejmowały m.in. ocenę częstości występowania problemów ze zdrowiem psychicznym w środowiskach wysokiego ryzyka, takich jak branża budowlana, oraz czynniki, które pomagają kobietom w niekorzystnej sytuacji zmniejszyć ryzyko lęku. Na podstawie dowodów naukowych Remes proponuje trzy strategie, które mogą poprawić samopoczucie, zwiększyć samokontrolę i motywację oraz ułatwić osiąganie celów.
1. Codziennie wykonuj drobne ćwiczenia samokontroli
Badania zespołu Remes w Cambridge oraz rozmowy z setkami osób pokazują, że samokontrola jest kluczowym składnikiem dobrostanu. Wyższy poziom samokontroli wiąże się z poczuciem spokoju i większą satysfakcją z życia. Samokontrola to każdy wysiłek, jaki wkładasz, by myśleć, zachowywać się lub działać w określony sposób — na przykład nie poddawać się, gdy coś jest trudne, albo nie przerywać biegu, gdy pojawia się pokusa. Podobnie jak mięsień, samokontrola wzmacnia się przez regularne ćwiczenie.
Przykładem badania potwierdzającego tę zasadę był eksperyment, w którym 69 uczestników na początku wykonywało zadania wymagające samokontroli — na przykład ściskanie gripa ręcznego lub próba nie myślenia o białym niedźwiedziu przez 5 minut (to ćwiczenie pokazuje, jak trudno jest powstrzymać myśli). Następnie ludzie zostali podzieleni na cztery grupy i przez dwa tygodnie wykonywali codzienne zadania angażujące samokontrolę: jedna grupa miała utrzymywać optymalną postawę ciała jak najczęściej, inna próbowała kontrolować nastrój, jeszcze inna szczegółowo zapisywała swoją dietę, a ostatnia — grupa kontrolna — nie wykonywała żadnych dodatkowych zadań. Po dwóch tygodniach ponownie przeprowadzono początkowe testy samokontroli.
Osoby, które przez dwa tygodnie wykonywały drobne ćwiczenia samokontroli, poradziły sobie lepiej z męczącymi zadaniami niż grupa kontrolna. Wniosek jest taki, że systematyczne podejmowanie nawet niewielkich wysiłków zwiększa ogólną zdolność do samokontroli, a ta wzmocniona „wewnętrzna siła” może przełożyć się na inne, niepowiązane obszary życia.
2. Ogranicz bujanie w obłokach
Badania pokazują, że potrafimy spędzać ponad jedną trzecią dnia na myśleniu o sprawach niepowiązanych z wykonywaną czynnością. Chociaż fantazjowanie ma pewne zalety, badania przeprowadzone przez zespół z Harvardu na 2250 dorosłych za pomocą smartfonów wykazały, że błądzenie myślami jest istotną przyczyną nieszczęścia. Uczestnicy doświadczali wędrówek myśli podczas niemal każdej aktywności, a takie rozproszenie obniżało ich poziom zadowolenia.
Nawet gdy umysł odpływał ku przyjemnym myślom, osoby nie czuły się bardziej szczęśliwe niż wtedy, gdy pozostawały zaangażowane w bieżące zadanie; natomiast myśli neutralne lub nieprzyjemne znacząco pogarszały samopoczucie. Dodatkowo bujanie w obłokach może prowadzić do ruminacji i nadmiernego skupiania się na niedosięgniętych celach oraz negatywnie wpływać na rozumienie czytanego tekstu — wszystko to utrudnia koncentrację i efektywne działanie.
Świadomość negatywnych skutków błądzenia myślami daje narzędzie zmiany: kiedy zauważysz, że twój umysł odpłynął, świadomie skieruj go z powrotem do zadania. To proste działanie nie tylko ułatwi wykonanie obowiązków, lecz może też poprawić codzienne poczucie szczęścia.
3. Napisz scenariusz swojego życia i działaj krok po kroku
Przy planowaniu postanowień warto zadać sobie pytanie: gdybyś miał napisać scenariusz swojego życia, co by się w nim znalazło? Jakie nawyki chcesz mieć, co chcesz osiągnąć zawodowo, jak mają wyglądać twoje relacje? Gdy określisz pożądany obraz, oceń siebie w najważniejszych obszarach życia w skali od 1 do 10 — 10 oznacza pełną satysfakcję, 1 — duże niezadowolenie.
Jeśli w którymś obszarze masz niski wynik, pomyśl o jednym, konkretnym kroku, który pozwoli ci poprawić ocenę o jeden punkt. Kluczowe jest, by zmiany były niewielkie i wykonalne — wielkie przekształcenia bywają przytłaczające i trudne do utrzymania. Lepiej zaplanować konkretny, mierzalny krok, np. „ćwiczę 20 minut rano”, zamiast ogólnikowego „będę więcej ćwiczyć”.
Dodatkowo ludzie są w dużym stopniu źle przygotowani do przewidywania własnych przyszłych emocji i motywacji, dlatego często odkładamy działanie, licząc, że „poczujemy się zmotywowani później”. Badania sugerują, że motywacja zwykle pojawia się po rozpoczęciu działania, a nie odwrotnie. Z tego powodu najskuteczniejsze jest zaczynanie od małych, konkretnych kroków: kolejne, drobne sukcesy budują motywację i ułatwiają osiągnięcie większych celów.
Opowiedziane Helen Thomson